15 pompes : tomber sur les genoux lorsque la forme commence à échouer 

De fin octobre à début janvier, nous marquons généralement la saison des fêtes avec des fêtes et des repas. Il est important de noter que les repas des fêtes contiennent souvent de 3 000 à 4 500 calories, ce qui est bien au-dessus des 2 000 calories recommandées par jour. Lorsqu’il s’agit de gérer la santé, la forme physique et la nourriture en cette saison des fêtes, la clé est de profiter du plaisir et des saveurs que vous aimez sans en faire trop. Et il n’y a pas de meilleur endroit pour commencer que vos propres fêtes, où vous pouvez contrôler les offres. Voici cinq outils conviviaux pour organiser votre fête des fêtes.

1. Substituts de cuisson

Bien que les biscuits, les gâteaux et les pâtisseries soient parmi les aspects les plus délicieux de cette période de l’année, ces friandises ne sont pas toujours les plus saines et peuvent entraîner une prise de poids supplémentaire. Une façon d’aider à empêcher ces kilos en trop de s’accumuler pendant la saison des fêtes est de modifier un peu les recettes. Alors que la majorité des friandises des fêtes nécessitent du sucre, du beurre et des matières grasses, vous pouvez améliorer le profil de santé de nombreuses recettes en effectuant quelques substitutions simples. Voici quelques-uns de mes favoris:

Stevia/érythritol à la place du sucreCompote de pommes non sucrée à la place du beurreFarine d’amande/farine de noix de coco/farine d’avoine + poudre de protéines de caséine à la place de la farine blancheLait d’amande non sucré/lait de cajou/ou lait écrémé à la place du laitPépites de chocolat sans sucre à la place des pépites de chocolat

Vous n’avez pas à modifier chaque recette; parfois, la recette originale de grand-mère ne devrait pas être gâchée. Si tel est le cas, servez vos friandises en portions plus petites.

2. Finger Foods adaptés à la forme

Les fêtes tournent souvent autour des apéritifs et des bouchées. Au lieu de remplir des bols de chips, de bretzels et de trempettes grasses, essayez de les remplacer par des options plus saines. Voici quelques-uns de mes amuse-gueules préférés :

Plateau de légumes frais avec houmousPlateau de fruits frais avec yogourt grec sans grasBols de noix

Même s’il y a des amuse-gueules classiques et pas si sains, c’est OK. Préparez des assiettes plus petites (par opposition aux grandes) pour vos invités. Cela peut aider tout le monde à contrôler les portions sans qu’ils le sachent vraiment.

3. Commencez la fête

Minimisez le temps d’assise lors de votre prochaine réunion de vacances en ajoutant du mouvement. Une excellente façon d’aider vos invités à brûler des calories supplémentaires est de jouer de la musique et de les encourager à danser. Ou, si vous êtes dans l’esprit, emmenez vos invités chanter des chants de Noël; non seulement vous répandrez l’esprit des fêtes, mais vous empilerez également les marches.

4. Ne buvez pas toutes vos calories

Les boissons aux saveurs des fêtes (chocolat chaud, lait de poule, martinis de saison, etc.) peuvent être savoureuses, mais elles sont également chargées de calories supplémentaires. Profitez de ces boissons à l’occasion, mais assurez-vous d’avoir d’autres boissons à portée de main. L’eau, l’eau pétillante, le thé non sucré, le café et le chocolat chaud sans sucre sont d’excellentes options.

5. Le lendemain

Les vacances consistent à profiter de la famille, des amis et de la nourriture, et c’est OK. pour se faire plaisir et profiter de l’occasion. Une façon dont j’aime utiliser les « folies » à mon avantage est de faire une bonne séance de transpiration le lendemain d’une fête ou d’un événement. Ce n’est peut-être pas un entraînement à haute intensité de 6 heures du matin, mais j’aime utiliser le surplus de calories que j’ai consommé pour une bonne cause. Un dernier conseil : ne laissez pas la FOMO (peur de manquer quelque chose) vous pousser à consommer tous les desserts et friandises que vous rencontrez alkotox site officiel. Il y a toujours une autre fête et un autre dessert au coin de la rue. De plus, vous apprécierez beaucoup plus ces friandises si vous n’en faites pas une chose de tous les jours.

Cet entraînement par intervalles de haute intensité de 30 minutes pour tout le corps est efficace, efficient et revigorant. Pour en savoir plus sur l’entraînement par intervalles à haute intensité, consultez Entraînement par intervalles à haute intensité : pourquoi ça marche.

Voici quatre raisons pour lesquelles vous devriez intégrer ce type d’entraînement dans votre routine d’entraînement :

Vous pouvez faire ce type d’entraînement n’importe où, littéralement, du salon ou du parking à la salle de sport ou à la plage. À l’occasion, je jetterai des haltères ou des bandes, mais vous pouvez garder les choses simples et vous en tenir au poids du corps. La seule autre chose dont vous avez besoin est un état d’esprit déterminé.Vous pouvez faire cet entraînement en 30 minutes ou moins. Le corps de cet entraînement dure 20 minutes (avec cinq minutes d’échauffement et cinq minutes de récupération). Mais ne vous y trompez pas, ce sont 20 minutes intenses, car vous vous pousserez au-delà de votre zone de confort.Vous toucherez tous les principaux groupes musculaires. Cet entraînement sollicite les muscles du haut du corps, du bas du corps et du tronc, ce qui en fait un bon complément à tout programme spécifique que vous pourriez suivre.Vous engagerez à la fois la forme musculaire et aérobie. Cet entraînement défie non seulement la force du corps, mais intègre également un travail de sprint qui puise dans la forme anaérobie du corps.

L’entraînement

Échauffez-vous pendant cinq minutes avec des mouvements dynamiques ou du jogging. Pour le bloc de 20 minutes, effectuez autant de tours que vous le pouvez et reposez-vous aussi souvent que nécessaire.

Bloc de squat

25 Squats : Pieds écartés à la largeur des épaules, hanches parallèles, allez vite20 squats pulsés : pouls au bas de la position de squat15 Jumping Squats : Explosez en montant, en sautant aussi haut que vous le pouvez

Bloc de fente

15 fentes de marche : 15 répétitions sur chaque jambe, laissez tomber votre genou vers le sol

Bloc push-up

15 pompes : tomber sur les genoux lorsque la forme commence à échouer20 Burpees : Une poussée accroupie avec un push-up25 alpinistes : 25 de chaque jambe, genoux jusqu’à la poitrine

Blocage de sprint

1 Sprint : Sprint pour revenir à l’endroit où les squats ont été effectués

Remarque : effectuez les trois variantes de squat (bloc de squat), effectuez la fente de marche sur 30 pas, puis effectuez les pompes, les burpees et les alpinistes (bloc de pompes) à ce point final. Sprintez jusqu’à l’endroit où vous avez terminé le bloc de squat et répétez.

Être capable de motiver vos clients à long terme est un aspect important pour être un professionnel de la santé et du fitness performant. Voici trois étapes pour garder vos clients motivés sur le long terme.

1. Réévaluer les objectifs

Au fil du temps, les objectifs de santé et de forme physique de vos clients peuvent changer. Alors que l’objectif initial d’un client aurait pu être de perdre un certain poids, son nouvel objectif pourrait être de parvenir à maintenir ce poids. Ou peut-être que vos clients se sont fixé des objectifs basés sur la performance, comme terminer un marathon ou une course cycliste longue distance. En vérifiant fréquemment avec les clients leurs objectifs de santé et de forme physique, nous pouvons puiser dans leur motivation intrinsèque, ce qui peut les aider à rester sur la bonne voie et motivés à continuer à travailler avec vous. Vous pouvez également suggérer à vos clients de tenir un journal de santé et de forme physique pour suivre les progrès qu’ils ont réalisés vers leurs objectifs passés et actuels. Ces cahiers peuvent servir d’excellents outils de motivation tout au long du parcours de santé et de remise en forme d’une personne. 

2. Restructurer les programmes

Parallèlement à la réévaluation des objectifs, vient l’occasion de restructurer le programme que votre client suit actuellement. La conception du programme doit être faite en gardant à l’esprit l’objectif final du client – et il est important de maintenir l’engagement du client dans le processus de conception du programme. L’intégration des préférences du client pour des exercices spécifiques aidera à l’adhésion ainsi qu’à la motivation. Les changements de programme peuvent être mis en œuvre toutes les quatre à six semaines. Établissez un échéancier pour que votre client sache à quoi s’attendre et quand introduire de nouveaux programmes.

3. Redéfinissez votre objectif

Au début, certains clients voudront peut-être vous rencontrer plusieurs fois par semaine. Cela peut être nécessaire au début, surtout si votre client est nouveau dans l’exercice. Au fur et à mesure que le temps passe et que les clients se familiarisent avec les exercices, les machines et le choix des poids appropriés, vous pourrez peut-être passer de plusieurs séances en personne à quelques séances par mois et compléter leurs séances avec une formation/coaching virtuel. L’idée ici est de responsabiliser vos clients et de leur donner la propriété de leur santé et de leur forme physique. Des réunions moins fréquentes en personne peuvent stimuler la motivation de vos clients à maintenir le cap avec leurs programmes de formation et à continuer à s’améliorer lorsque des réunions en personne sont prévues.

Enfin, en plus de ces trois étapes, n’oubliez pas qu’il est essentiel de maintenir une ligne de communication ouverte avec vos clients. Travailler aux côtés de vos clients pour réévaluer les objectifs, restructurer les programmes et redéfinir votre objectif en tant que coach/formateur tous les deux mois vous aidera grandement à rester pertinent et connecté à vos clients.

Alors, vous êtes prêt à changer et à adopter une nouvelle habitude. Tout d’abord, prenez un moment pour vérifier votre état d’esprit, car le changement commence ici. C’est un thème commun dans notre société que le changement est difficile et le maintien du statu quo est plus facile, mais est-ce vrai ? Souvent, l’idée de prendre une nouvelle habitude semble intimidante, mais l’habitude elle-même n’est pas si difficile à faire. Rappelez-vous ceci. Tu peux le faire. Une fois que vous y croirez, l’adoption réelle de l’habitude deviendra plus facile.

Adopter une nouvelle habitude, grande ou petite, se résume à une chose : une action cohérente.

Pour augmenter vos chances de succès lors de l’adoption d’une nouvelle habitude, il est utile de décomposer les choses en six étapes :

1. Décidez quelle sera votre nouvelle habitude. C’est le premier pas. Soyez précis ici. Est-ce que ça marchera ? Manger plus sain ? Se coucher plus tôt ? Se réveiller plus tôt ? Déterminez ce que vous voulez faire et pourquoi vous voulez le faire. Le pourquoi est important car il peut servir de motivation supplémentaire.

2. Notez votre nouvelle habitude pour la rendre à la fois tangible et visible. Vous pouvez vous dire que vous allez faire quelque chose, mais quand ce n’est pas écrit, vous pouvez facilement rationaliser votre sortie ou même oublier que vous vous y êtes engagé en premier lieu. Notez votre habitude et placez-la dans un endroit visible, comme le miroir de votre salle de bain, le réfrigérateur ou l’arrière-plan de votre téléphone portable.

3. Développez un objectif SMART – un objectif spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et limité dans le temps – et écrivez-le. Par exemple, si vous souhaitez vous réveiller plus tôt, votre objectif SMART ressemblera à ceci : “Je réglerai mon réveil sur 5h00 du lundi au vendredi et je me lèverai à cette heure-là pendant les quatre prochaines semaines.” (Pour des conseils supplémentaires sur la création d’objectifs SMART, consultez cet article ACE.)

4. Planifiez votre emploi du temps en conséquence. Quand allez-vous agir sur votre nouvelle habitude et mettre en œuvre votre objectif SMART ? Si votre objectif est d’aller plus souvent à la salle de sport, y irez-vous le matin avant de commencer votre journée ? Ou irez-vous le soir après le travail ? Soyez précis et mettez-le dans votre calendrier comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous. Si votre objectif est une tâche moins importante, comme vous coucher plus tôt, réglez une alarme sur votre téléphone pour vous le rappeler.

5. Agissez selon votre habitude et adoptez le comportement que vous vous êtes fixé. Comme mentionné précédemment, c’est souvent la pensée de l’action qui est difficile, pas l’action elle-même. Rappelez-vous pourquoi vous adoptez cette nouvelle habitude. Chaque jour est un jour pour passer à l’action, alors même lorsque vous faites une erreur, ne l’utilisez pas comme excuse pour abandonner complètement. Reprenez simplement votre habitude dès que possible.

6. Évaluez vos progrès et modifiez votre habitude si nécessaire. Vérifiez périodiquement avec vous-même pour voir comment vous allez. Si tout se passe bien, continuez et envisagez d’introduire une nouvelle habitude s’il y a d’autres comportements que vous espérez adopter. Si les choses ne sont pas là où vous l’espériez, faites simplement quelques ajustements. Déterminez où vous rencontrez des obstacles et déterminez comment vous pouvez les surmonter ou les utiliser à votre avantage.

Le noyau est constitué des muscles qui stabilisent et soutiennent votre colonne vertébrale, et comprend les muscles du dos et de la région abdominale. Développer un noyau solide est important car ces muscles soutiennent tout le corps, à la fois dans l’exercice et les activités de la vie quotidienne.

La planche, en particulier, est efficace car elle cible le tronc dans son ensemble et engage plusieurs groupes musculaires supplémentaires. Il peut également être exécuté n’importe où sans équipement supplémentaire et peut être modifié selon différents niveaux de condition physique.

Lorsque vous effectuez une planche standard sur les avant-bras, gardez le dos droit et les coudes sous les épaules, et concentrez-vous sur l’engagement et la contraction de tous les muscles du corps. Si vos muscles abdominaux sont fatigués ou faibles, votre dos peut s’affaisser ou vos hanches s’incliner vers le haut. Si cela se produit, mettez-vous à genoux pour une planche modifiée ou prenez un moment pour vous reposer.

Une fois que vous maîtrisez la planche de base, essayez ces cinq variantes. Pour chaque exercice, visez à effectuer un nombre défini de répétitions ou effectuez l’exercice pendant une durée définie. Lorsqu’ils sont effectués de manière cohérente, ces exercices vous aideront à créer un noyau plus fort et plus stable.

Variation 1 : Touches de hanche alternées (planches arc-en-ciel)

Cette variation cible les muscles obliques. Commencez dans la position de planche standard, puis faites pivoter les hanches d’un côté, en visant à toucher le sol. Ensuite, faites pivoter les hanches du côté opposé et touchez le sol.

Variante 2 : Haut Bas

Cet exercice fait monter le rythme cardiaque. Commencez en position de planche standard sur un tapis. Montez sur la main droite et la main gauche, puis redescendez sur l’avant-bras droit puis sur l’avant-bras gauche. Répéter.

Variante 3 : Élévations de la hanche

Être dans la position de planche standard puis élever les hanches, en faisant un V inversé ou un triangle. Gardez les muscles engagés. Une fois que les hanches sont au point le plus haut, abaissez le dos jusqu’à la position de planche standard.

Variante 4 : Du genou au coude

Commencez par une planche haute. Amenez le genou gauche sur le corps pour essayer de toucher le coude droit. Revenez à la position de départ puis amenez le genou droit pour toucher le coude gauche. . Essayez de garder tous les groupes musculaires engagés. Continuez à alterner gauche et droite.

Variante 5 : planche latérale

Adoptez une position de planche latérale sur l’avant-bras droit et le pied droit (vous pouvez empiler le pied gauche sur le dessus du droit ou le positionner légèrement derrière le pied droit pour aider à l’équilibre). Visez à avoir le corps en ligne droite des épaules aux chevilles. Pour un défi supplémentaire, abaissez les hanches au sol, puis relevez les hanches jusqu’à la position de départ. Effectuez les mêmes mouvements du côté gauche.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui implique des épisodes répétés d’efforts à haute intensité entrecoupés de temps de récupération, est devenu extrêmement populaire ces dernières années. Et pour cause : les recherches suggèrent que le HIIT améliore à la fois la fonction métabolique et la forme cardiorespiratoire, et nécessite beaucoup moins de temps d’entraînement.

En conséquence, les entraînements HIIT peuvent être trouvés à peu près partout, des studios de fitness boutique aux clubs de santé des grandes chaînes. Le principe sous-jacent de ces entraînements est presque toujours le même : s’entraîner dur, près de la capacité maximale, se reposer un peu, s’entraîner dur, se reposer un peu, répéter. Voici ce que dit la recherche sur les raisons pour lesquelles le HIIT est un entraînement si efficace…

Les bienfaits du HIIT

Fonction cardiorespiratoire améliorée

Le HIIT met le corps au défi de performer à l’extrémité supérieure de la zone d’entraînement aérobie, appelée le deuxième seuil de lactate. Lors de l’entraînement à cette extrémité de la zone d’entraînement aérobie, on passe de l’utilisation du métabolisme aérobie au métabolisme anaérobie pour produire de l’énergie pour alimenter l’activité.