Menopauze ir neizbēgama pieredze katras sievietes dzīvē
ķermeņa tauki virs 32%
Ja jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums pārsniedz 32%, visticamāk, būs nepieciešami 1–2 gadi īpašiem fitnesa treniņiem, lai sadedzinātu taukus un atklātu vēdera muskuļus. Vislabāk ir sākt ar personīgo treneri vai tiešsaistes fitnesa apmācību programmu, kas var palīdzēt ar diētu un vingrojumu plānu, lai pārliecinātos, ka zaudējat svaru veselīgā un ilgtspējīgā veidā.
Ķermeņa tauki 25-31%
Ja jums ir vidējais tauku daudzums, tad, lai redzētu jūsu abs, būs nepieciešami aptuveni 6 mēneši līdz 1 gads tauku dedzināšanas un fitnesa treniņos. Jūs vēlaties koncentrēties uz kaloriju samazināšanas diētu, kuras mērķis ir zaudēt apmēram 1-2% ķermeņa tauku mēnesī. Ir svarīgi nesteigties. Jūs vēlaties koncentrēties uz svara zaudēšanu veselīgā veidā.
Ķermeņa tauki 20-25%
Ja jūs ietilpstat šajā kategorijā, jūs varat sagaidīt, ka abs tiks iegūts 3–6 mēnešu laikā. Tomēr jums joprojām būs nepieciešams spēcīgs fitnesa režīms, kuru varēsit regulāri sekot līdzi. Koncentrējieties uz kardio, ķermeņa svara un brīvā svara vingrinājumiem, lai veidotu muskuļus un sadedzinātu taukus, lai atklātu jūsu abs.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai iegūtu abs vīriešiem?
Kopumā vīriešiem ir mazāk ķermeņa tauku nekā sievietēm. Bet laiks, kas viņiem jātrenējas, lai sāktu redzēt abs, ir līdzīgs. Apskatīsim, cik ilgs laiks nepieciešams, lai iegūtu abs vīriešiem.
ķermeņa tauki virs 25%
Ja jūs ietilpstat šajā kategorijā, jūs varat viegli zaudēt drosmi un gribēt padoties. Visticamāk, ka tas prasīs no 1 līdz 2 gadiem. Bet jo vairāk jums būs pacietība un neatlaidība, jo ātrāk jūs redzēsit rezultātus. Runājiet ar fitnesa treneri, kurš var palīdzēt jums izveidot treniņu grafiku un uztura plānu, kas jāievēro.
Ķermeņa tauki 18-25%
Vīrietim ar vidēju ķermeņa tauku daudzumu jūs, visticamāk, redzēsit vēdera muskuļus 6 mēnešu–1 gada laikā. Jums joprojām būs jāpieturas pie ložu necaurlaidīga fitnesa režīma un uztura plāna. Koncentrējieties uz pakāpenisku svara zudumu, izmantojot diētu, kardio vingrinājumus un svara treniņus.
Ķermeņa tauki 14-18%
Lai gan jūsu ķermeņa tauki ir veselīgā diapazonā, jums joprojām būs jāpiemēro svara treniņi un kardio fitness, lai redzētu šos abs. Labā ziņa ir tā, ka jums vajadzētu tos redzēt 3–6 mēnešu laikā. Bet atcerieties turpināt trenēties, lai saglabātu savu jauno ķermeņa uzbūvi.
Kā samazināt ķermeņa tauku procentu un iegūt sešpaku
Lai gan jūsu vēdera muskuļi vienmēr ir tur, jūs ne vienmēr varat tos redzēt zem tauku slāņiem. Lai iegūtu definētus vēdera muskuļus, jums ir jāceļas un jākļūst aktīviem — tie neparādīsies burvju veidā, ja jūs vienkārši sēdēsit un gaidīsit, kad tie izaugs. Bet cik ilgs laiks nepieciešams, lai iegūtu redzamus vēdera muskuļus? Vienīgais veids, kā veidot vēdera muskuļus un tos redzēt, ir pastāvīgi izmantot fitnesa paņēmienus un ievērot veselīgu uzturu.
Ja nezināt, ar ko sākt, dodieties uz vietējo sporta zāli un pieprasiet personīgo treniņu pie fitnesa trenera. Viņi varēs palīdzēt jums izveidot fitnesa programmu, kas ir piemērota jūsu ķermenim un mērķiem. Personīgais treneris arī sniegs jums priekšstatu par to, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai iegūtu vēdera muskuļus, ja jūs katru dienu trenējaties. Varat arī aprunāties ar uztura speciālistu, lai pārliecinātos, ka jūs efektīvi zaudējat svaru un turpiniet ēst veselīgi.
Ievērojiet šo diētu – ievērojiet kaloriju deficītu
Lai efektīvi sadedzinātu taukus un zaudētu svaru, uzturā ir jāpiemēro kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka jūs uzņemat mazāk enerģijas no pārtikas, nekā jūs sadedzināt treniņa laikā. Tas jādara uzmanīgi un ilgtspējīgi. Parasti cilvēki sāk mēģināt samazināt ķermeņa tauku daudzumu, vienkārši ēdot daudz mazāk nekā parasti un vairāk vingrojot. Šāda rīcība novedīs pie izsīkuma un mazdūšības.
Jā, jums ir jāēd mazāk un jākustas vairāk, bet dariet to lēnām. Uzsākot vingrošanu, pakāpeniski samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Sāciet ar mērķi samazināt kalorijas par 100–150 un turpiniet savu ceļu.
Sāciet vingrot
- Dēlis. Vingrinājumi plankām ir lieliski piemēroti visa kodola nostiprināšanai, un tie lielā mērā ir vērsti uz jūsu abs. Cik ilgs laiks nepieciešams, lai iegūtu vēdera muskuļus, izmantojot dēļus, ir atkarīgs no jūsu režīma biežuma un intensitātes.
- Slīpi. Trenējot šos muskuļus sānos, jūs iegūsit patiešām noteiktu formu. Sānu dēļi, krievu pagriezieni un sānu gurni ir daži no labākajiem veidiem, kā iegūt sagrieztus abs.
- Skriešana. Skriešana ir lielisks kardio treniņš, lai sadedzinātu taukus, kas atrodas uz vēdera. Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atbrīvotos no skriešanas, ir atkarīgs no tā, cik bieži jūs skrienat un cik ilgi. Jums būs jāpievieno svērti vingrinājumi, taču jūs nesaņemsit definētus abs tikai no skriešanas.
- Crunches. Klasiski sēdus kāpumi, pretestības joslas un svērtie gurni ir lieliski vingrinājumi, lai tonizētu, stiprinātu un definētu vēdera muskuļus.
- Peldēšana. Cik ilgs laiks nepieciešams, lai no peldēšanas atgūtu vēdera muskuļus? Jums būs jāpeld vismaz 6 dienas nedēļā ilgu laiku. Jums būs jāpanāk sirdsdarbības ātrums, lai sadedzinātu liekos taukus, izmantojot priekšējo rāpošanu. Peldēšana aktivizē gandrīz visus ķermeņa muskuļus, tāpēc tas ir lieliski piemērots, lai iegūtu tonusu, ja jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums jau ir diezgan zems.
Faktori, kas ietekmē to, cik ātri jūs varat iegūt abs
Ir daži faktori, kas ietekmē to, cik ilgs laiks nepieciešams, lai iegūtu abs.
- Ģenētika. Ģenētikai ir milzīga loma. Šķiet, ka daži cilvēki vienkārši piedzimst ar sešpaku. Viņu vecāki, visticamāk, būs ļoti liesi, viņu ģimenes anamnēzē ir zems ķermeņa tauku daudzums.
- Dzimums. Sievietēm parasti ir vairāk ķermeņa tauku nekā vīriešiem, tāpēc sievietēm var būt nepieciešams ilgāks laiks, lai iegūtu vēdera muskuļus.
- Medicīniskais stāvoklis. Medicīniskas problēmas, piemēram, diabēts, vairogdziedzera slimības un citi apstākļi, kas izraisa aktivitātes samazināšanos, var ietekmēt to, cik ilgs laiks nepieciešams, lai redzētu abs. Ja jums jau ir kādi veselības traucējumi, pirms stingras diētas un fitnesa režīma uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu.
FAQ
Vai jūs varat iegūt vēdera muskuļus, ja esat tievs?
Jā, jūs varat iegūt vēdera muskuļus, ja esat tievs. Jums būs jākoncentrē diēta uz olbaltumvielām, lai veidotu muskuļus, un jāizstrādā vingrojumu plāns, kurā galvenā uzmanība pievērsta muskuļu veidošanai, nezaudējot svaru.
Cik ātri jūs varat iegūt abs, ja jūs katru dienu trenējaties?
Tas viss ir atkarīgs no jūsu esošā ķermeņa tauku procentuālā daudzuma, vecuma un dzimuma. Ja jums ir vidējs ķermeņa tauku daudzums un uzturā lietojat konsekventu kaloriju deficītu, vienlaikus veicot kardio un svērtos treniņus, gada laikā jums vajadzētu redzēt ievērojamu atšķirību.
Kādi treniņi palīdz ātri iegūt abs?
Ja jums ir vidējs ķermeņa tauku daudzums, ātrākais veids, kā tonizēt vēdera muskuļus, ir kombinēt kardio treniņus, lai sadedzinātu taukus, un svara treniņu, lai veidotu muskuļus. Mēģiniet apvienot 30 minūšu HIIT nodarbību un pabeidziet ar 20 minūšu vingrinājumiem, piemēram, svērtiem sēdus, svērtiem dēļiem un stingrām pacelēm. Pārliecinieties, ka šie vēdera muskuļi ir piesaistīti.
Menopauze ir neizbēgama pieredze katras sievietes dzīvē. Ar menopauzi saistītie simptomi un fizioloģiskas izmaiņas ietekmē sieviešu dzīves kvalitāti menopauzes laikā un pēc tās. Šie simptomi un fizioloģiskās izmaiņas ir kontrolējamas. To pārvaldīšana ir sievietes dzīves kvalitātes atslēga.
Galvenās līdzņemamās lietas:
- Menopauzes simptomus var pārvaldīt.
- Ir daudz terapiju, lai pārvaldītu karstuma viļņus menopauzes laikā.
- Smadzeņu migla menopauzes laikā var uzlaboties, izmantojot kognitīvos vingrinājumus un citas terapijas.
- Daudzas sievietes piedzīvo maksts sausumu, ko var mazināt un pārvaldīt menopauzes laikā.
- Pirms jebkādas menopauzes simptomu terapijas uzsākšanas meklējiet padomu no veselības aprūpes sniedzēja.
Menopauze un karstuma viļņi
Visizplatītākais un apgrūtinošais simptoms, kas saistīts ar menopauzi, ir karstuma viļņi. Tas nav tikai karstuma viļņi. Tas ir pārtraukts miegs, un ikdienas diskomfortu rada karstuma viļņi. Sievietes dzīves kvalitātei karstuma viļņu dēļ nav jācieš.
Hormonu aizstājterapija (HAT) ir standarta terapija menopauzes simptomiem. Ne visi var vai vēlas lietot HAT. Neuztraucieties; ir arī citi veidi, kā pārvaldīt karstuma viļņus.
Klīniskie pētījumi ir veikti par daudzām papildu un alternatīvām terapijām (CMT). Divi CMT uzrāda HAT līdzīgus rezultātus. Pārējais – nav pietiekami daudz datu, lai pamatotu viņu apgalvojumus.
Hipnozei un kognitīvās uzvedības terapijai (CBT) ir līdzīgi rezultāti kā HAT. CBT darbojas uz uzvedību. Tas izmanto novērtējumu un uzvedību, lai mainītu simptomus. Hipnoze izmanto ļoti koncentrētu garīgo stāvokli, attēlus un ieteikumus, lai uzlabotu karstuma zibšņu biežumu un intensitāti.
Ja CBT un hipnoze neizraisa jūsu interesi, pastāv citas iespējas. Vairāki karstuma viļņu pārvaldības veidi ir daudzsološi, taču nepieciešami vairāk pētījumu. Šeit ir daži:
- Salvija ir pieejama bezrecepšu veidā (OTC);
- Melnais cohosh;
- Naktssveces;
- Lakrica;
- asinszāle;
- Akupunktūra;
- Refleksoloģija;
- Biofeedback;
- relaksācija;
- Aromterapija.
Šis saraksts nav visaptverošs. Karstuma zibšņu ārstēšanai ir daži lietojumi ārpus etiķetes. Neatbilstoši marķējumam nozīmē zāļu lietošanu citai lietošanai, nevis paredzētajam lietojumam. Dažreiz tā ir blakusparādība, kas var būt noderīga dažādās situācijās. Šāds piemērs varētu būt gabapentīns karstuma mirgošanai, ja tas nav paredzēts lietošanai.
Esi piesardzīgs. Klīniskie pierādījumi, kas apstiprina apgalvojumus, ka jebkura no šīm terapijām uzlabo menopauzes karstuma viļņus, ir ierobežoti. Pirms jebkuru no šīm ārstēšanas metodēm konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Menopauze un smadzeņu migla
Kas ir smadzeņu migla? Termins tiek lietots biežāk, lai aprakstītu vairākus simptomus. Tas ietver atmiņas zudumu, nespēju atcerēties vārdus un grūtības ar vairākuzdevumu veikšanu.
Atmiņas pētījumos tiek aplūkoti cilvēki vēlākā vecumā, taču ir pierādījumi, ka sievietēm ir tendence agrāk zaudēt atmiņu menopauzes dēļ.
Smadzeņu miglas ārstēšana menopauzes laikā ir vērsta uz atmiņas zudumu. Kas var arī palīdzēt vārdu zudumam. Atkal, terapijas ir tikai nesen pētītas, un nav pietiekami daudz datu, lai pamatotu apgalvojumus.
Ir pierādīts, ka kognitīvās aktivitātes uzlabo atmiņas zudumu. Dati par šo iejaukšanos nav pārliecinoši. Ir grūti precīzi noteikt, ka kognitīvās aktivitātes ir uzlabotas atmiņas zuduma cēlonis. Dati to nevar atbalstīt. Klīniskajos pētījumos, kas liecina par atmiņas zuduma uzlabošanos, pierādījumi neliecina, ka rezultāti ir tiešs kognitīvo darbību rezultāts.
Citi veidi, kā pārvaldīt smadzeņu miglu, ir:
- Neiroprotektīvas diētas;
- Salvija;
- Uzlabots miegs.
Menopauze nav vienīgais šo simptomu cēlonis. Lai iegūtu vairāk informācijas, apmeklējiet vietni https://active-keto-gummies-official.top/
