5 Izometrijske vježbe za osobe koje treba isprobati
Izometrijske vježbe vježbe su koje uključuju kontrakciju mišića bez ikakvog pokreta u okolnim zglobovima. Stalna napetost na mišićima može pomoći poboljšanju mišićnih izdržljivosti i podrške dinamičnim vježbama.
Većina vježbi za jačanje mišića uključuje pomicanje zglobova, koristeći mišiće za guranje ili povlačenje od otpora. Međutim, izometrijske vježbe uključuju holding statičke pozicije dugim vremenskim periodima.
Ovaj članak će razgovarati o tome koje su izometrijske vježbe i pružaju neke primjere.
Izometrijske vježbe
Izometrijske vježbe postavljaju napetost na određene mišiće bez pomicanja okolnih zglobova. Primjenom stalne napetosti do mišića, izometrijske vježbe mogu biti korisne za poboljšanje fizičke izdržljivosti i položaja jačanjem i stabilizacijom mišića.
Postoje dvije vrste kontrakcije mišića: izotonično i izometrično. Izotoničke kontrakcije događaju se kada mišići postaju kraći ili duže od otpora, a napetost ostaje ista. Izometrijske kontrakcije događaju se kada se napetost poveća, ali mišić ostaje u konstantnoj dužini.
Mnoge vježbe zgrade snage uključuju koncentrične ili ekscentrične pokrete, koje su i izotoničke kontrakcije. Koncentrični pokreti uzrokuju da mišić skrati, a ekscentrični pokreti produže mišić.
Izometrijske vježbe ne uključuju skraćivanje mišića ili produženje mišića. Tokom izometrijskih vježbi, zglobovi su mirni, a mišići ne mijenjaju oblik ili veličinu. Ljudi obično ima izometrijsku kontrakciju nekoliko sekundi ili minuta.
Neke izometrijske vježbe razvijaju napetost držeći telo u određenom položaju, dok drugi mogu uključivati utege zadržavanja. Držeći kontrakciju mišića omogućava mišićnom tkivu da ispuni krvlju i stvaraju metabolički stres na mišiću. To može pomoći poboljšanju snage i izdržljivosti.
Prednost izometrijskih vježbi je da su oni prilično jednostavni za obavljanje, obično ne zahtijevaju nikakvu opremu i lako se mogu uključiti u mnoge vježbe za podizanje težine.
Prednosti izometrijskih vježbi
Mnogi režimi vježbanja uključuju neke izometrijske pokrete, zajedno s dinamičnim vježbama.
Neke prednosti izometrijskih vježbi mogu uključivati:
- Korisne su vježbe za aktiviranje mnogih mišićnih vlakana odjednom.
- zahtijevaju manje prakse za obavljanje vježbi s dobrim obrascem u odnosu na neke dinamične pokrete, poput čučnjeva.
- Pogodni su za ljude s ozljedom ili zdravstvenim stanjem koji ograničava kretanje. Na primjer, studija 2012. utvrdila je da su izometrijske vježbe pogodne za ljude s osteoartritisom.
- Neka istraživanja sugeriraju da izometrijska obuka vježbanja može biti efikasan način za snižavanje krvnog pritiska.
- Prema studiji za 2015., ove vježbe mogu poboljšati stabilnost mišića i sposobnost zadržavanja težine u dužim vremenskim periodima.
- Neka istraživanja sugeriraju da izometrijske vježbe mogu pomoći u olakšicama bola za bol u donjem dijelu leđa, osteoartritis koljena i bolove u vratu.
Rizici izometrijskih vježbi
Općenito, izometrijske vježbe su manje intenzivne za velike mišićne grupe od mnogih dinamičkih pokreta. Međutim, iako mogu biti sigurnije, izometrijske vježbe mogu još uvijek uzrokovati ili pogoršati postojeće povrede.
Izvođenje izometrijskih vježbi s lošim obrascem može dovesti i do ozljeda. Na primjer, obavljanje daske bez odgovarajućeg obrasca može povećati napetost u donjem dijelu leđa, što potencijalno dovodi do povrede.
Ako osoba primjećuje bilo kakvu bol ili nelagodu dok izvode izometrijsku vježbu, trebali bi se odmah zaustaviti.
Primjeri izometrijskih vježbi i kako im raditi
Postoji mnogo vrsta izometrijske vježbe, a svaka cilja različite mišićne grupe.
Neke uobičajene izometrijske vježbe uključuju:
1. PLANK
Prema studiji za 2016. godinu, vršenje daske za jačanje jezgrenih mišića. Da biste izvršili dasku:
- Počnite u položaju pritiska.
- savijte laktove tako da su podlaktice ravne na zemlji.
- držite tijelo ravno u ravnoj liniji, s podlakticom ispod ramena, držeći jezgreni mišiće čvrsto.
- Započnite sa držanjem ove pozicije 10 sekundi i izgradite se s vremenom.
2. Zidni sjedenje
Zidni sjedenje je jednostavna vježba za poboljšanje izdržljivosti mišića u bedrima bez naprezanja mišića donjeg dijela leđa. Da biste izvršili zidni sjedenje:
- Stanite oko 2 metra ispred zida, s nogama širinom ramena.
- Polako spustite tijelo u sjedeći položaj tako da stražnji dio nasloni na zid.
- Savijte koljena na ugao od 90 stepeni kao da sjedite na stolici, držeći napetost u srži.
- držite ovaj položaj što je duže moguće.
3. Glute Bridge
Vježba glute mosta cilja svjetlucane mišiće iza kvadratnihice. Da biste izvršili gluti most:
- ležite na leđima sa koljenima savijenim prema gore tako da se stopala posade na podu. Produžite ruke i okrenite dlanove prema gore.
- Uključite jezgre mišića i podignite kukove dalje od tla dok Torso ne bude ravna linija, koristeći ruke za stabilnost.
- Držite ovaj položaj dok držite ključne mišiće aktivne.
4. Dead hanger
Mrtvi hangi će raditi gornje tijelo, posebno ramena. Da biste izvršili ovu vježbu:
- Uzmite šipku za izvlačenje rukama širine ramena.
- preći stopala i podignite ih s tla tako da se tijelo visi u zraku.
- držite ovaj položaj što je duže moguće.
5. Izometrijski čučanj
Ova vježba je varijacija tradicionalnog čučanja koja gradi izdržljivost u mišićima nogu. Da biste izvršili ovu vježbu:
- Stanite sa nogama sa nogama barem širina ramena.
- Polako savijte koljena, gurnite bokove unatrag i spustite se u položaj čučnjeva.
- na dnu kretanja pomaknite ruke prema naprijed da biste pomogli ravnotežu.
- Držite ovaj https://harmoniqhealth.com/ba/ položaj.
Sažetak
Izometrijske vježbe postavljaju napetost na mišiće bez uzrokovanja kretanja u okolnim zglobovima. Izvođenje ovih vježbi može pomoći izdržljivosti mišića izdržljivosti. Neki primjeri izometrijskih vježbi uključuju daske i mostove glute.
Pogodni su za osobe sa ograničenim rasponom pokreta, poput ozljede ili zdravstvenog stanja.
Uključivanje izometrijskih vježbi u postojeću rutinu vježbanja može poboljšati performanse mišića.
- Gojiznost / mršavljenje / fitnes
- Sportska medicina / fitness
Medicinska vijest danas ima stroge smjernice za izvor i izvlači samo od recenziranih studija , akademske istraživačke institucije i medicinske časopise i udruženja. Izbjegavamo korištenje tercijarnih referenci. Povezujemo primarne izvore – uključujući studije, naučne reference i statistiku – unutar svakog članka i nalaze ih u odjeljku resursa na dnu naših članaka. Možete saznati više o tome kako osigurati da je naš sadržaj tačan i trenutan čitajući naš uredničku politiku.
